Jazda na rowerze dobrze nadaje się do odchudzania, bo długo pozostajesz w ruchu i oszczędzasz stawy. To, ile spalisz, zależy od wagi, tempa i czasu jazdy. Najwięcej daje nie jedna ciężka runda, ale regularna jazda, kilka razy w tygodniu. Żeby to się udało, siedzenie musi być wygodne: jeśli po 30 minutach boli, nie pojedziesz dalej.
Znajdziesz tu prosty wzór na kalorie, nasze porady dotyczące odchudzania na rowerze, plan tygodnia dla początkujących i odpowiedzi na częste pytania.
Ile kalorii spala się na rowerze?
Na co dzień wystarczy przybliżony wzór: kalorie na godzinę ≈ wartość MET × masa ciała w kg. Wartość MET pokazuje, jak wysiłkowa jest dana aktywność. Wartości pochodzą z Compendium of Physical Activities:
| Styl jazdy | MET | Przykład: 80 kg, 1 godzina |
|---|---|---|
| Spokojnie, poniżej 16 km/h | 4,0 | ok. 320 kcal |
| Żwawo, 16 do 19 km/h | 6,8 | ok. 540 kcal |
| Sportowo, 19 do 22 km/h | 8,0 | ok. 640 kcal |
| E-bike z lekkim wspomaganiem | 6,0 | ok. 480 kcal |
| E-bike z mocnym wspomaganiem | 4,0 | ok. 320 kcal |
Wskazówka: To wartości orientacyjne. Zegarek sportowy z pomiarem tętna oszacuje Twoje spalanie dokładniej.
Jak najlepiej schudnąć na rowerze?
- Regularnie zamiast rzadko i ciężko: Trzy do czterech przejażdżek w tygodniu dają więcej niż jedna długa w niedzielę.
- Dłużej w spokojnym tempie: Powinieneś jeszcze móc rozmawiać. Dzięki temu wytrzymasz długo.
- Wykorzystaj codzienność: Droga do pracy czy do sklepu liczy się tak samo.
- Pomyśl też o jedzeniu: Sam ruch rzadko wystarcza. Polecamy, żeby po jeździe nie jeść więcej, niż spaliłeś.
- Cel: kilometry, nie kilogramy: Na kilometry tygodniowo masz bezpośredni wpływ.
Wskazówka na zimę: Wytrwałość opłaca się właśnie teraz. Z PolarTherm Winter Handschuhe 2.0 i ciepłym ubraniem trasa pozostaje przyjemna nawet w chłodzie. Więcej w Jazda na rowerze zimą.
Plan tygodnia dla początkujących
| Tydzień | Przejażdżki | Czas jednej jazdy |
|---|---|---|
| 1 do 2 | 3 | 30 minut, spokojnie |
| 3 do 4 | 3 do 4 | 45 minut, jedna z nich nieco żwawiej |
| 5 do 8 | 4 | 45 do 60 minut, jedna dłuższa trasa w weekend |
Zwiększaj obciążenie powoli. Jeśli coś boli, zrób przerwę, a przy utrzymujących się dolegliwościach porozmawiaj z lekarzem.
Dlaczego siodełko jest tak ważne przy odchudzaniu
Kto chce schudnąć na rowerze, siedzi wiele godzin. Wtedy okazuje się, czy siodełko pasuje: drętwienie, ucisk w kroczu czy obolałe pośladki to częsty powód, dla którego początkujący rezygnują. Siodełko, które przenosi ciężar na kości kulszowe i odciąża krocze, pomaga Ci wytrwać.
- Wyprostowana pozycja na co dzień: Alpensattel 3.0 Komfort PRO
- Lekko pochylona na trasach: Alpensattel 3.0 Sport PRO
- Sportowo na szosie i gravelu: Alpensattel 3.0 Race PRO
